Меню

Как сделать шпагат и удивить близких?

Шпагат

Может быть, вы когда-то занимались спортом и достигали не плохих результатов или просто решили удивить близких своей гибкостью — в таком случае мы вам расскажем, как сделать шпагат быстро и эффективно.

Наверное, каждый понимает, что без упражнений на растяжку ничего не получится. Если вы делали такие упражнения раньше, то вернуть былую форму не будет так тяжело. Ну а новичкам, конечно же, придется постараться больше.

Способность сделать шпагат зависит и от возраста. С каждым годом гибкость тела уменьшается, суставы становятся не такими подвижными, мышцы и связки теряют свою эластичность. Если вам за 30, то это не значит, что у вас ничего не получится. Можете сделать шпагат сегодня (не без помощи со стороны), но завтра вы будете в кабинете у травматолога. Или можете растягивать свое тело по чуть чуть, учитывая свой возраст и гибкость.

Женщина делает зарядку

Тест

Разомнитесь минут 20 и приступите к тесту.

1. Встаньте прямо, ноги держите вместе и наклоняйтесь вперед.

  • Пальцы рук не достают до щиколоток — 0;
  • Вы дотрагиваетесь пальцами рук до пола — 1;
  • Вы можете прикоснуться к полу ладонью — 2.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вправо и влево.

  • Пальцы рук достают до колен — 1;
  • Вы не можете достать колен — 0;
  • Вы можете коснуться голени — 2.

3. Лягте на спину, поднимите ноги за голову.

  • Вы не можете достать ногами до пола — 0;
  • Прямыми ногами достаете до пола — 2;
  • Можете дотронуться до земли, но колени сгибаются — 1.

4. Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой и наклонитесь вперед.

  • Пальцами рук вы достаете до пальцев ног — 1;
  • Вы достаете только до щиколоток — 0;
  • Вы можете обнять пальцы ног ладонями — 2.

А теперь посчитайте, сколько баллов вы собрали.

Меньше чем 3 балла. От вашей бывшей гибкости не осталось и следа. Если хотите быстро сделать шпагат, надо растягивать мышцы, но делать это так, чтобы вы не чувствовали боли при этом. Если боль не исчезает за несколько секунд после окончания упражнений на растяжку, значит надо уменьшать интенсивность, а перед тренировкой уделять больше времени разминке.

От 3 до 5 баллов. Ваша гибкость средняя, результаты вы можете улучшить, но будьте осторожны и не перестарайтесь. Для того чтобы сделать шпагат быстрее, вам лучше всего подойдет динамическая растяжка.

От 6 до 8 баллов. Можем вас поздравить — у вас отличная гибкость. Займитесь статической растяжкой по принципу «больно — не больно».

Виды растяжек

Баллистическая растяжка. Этот тип упражнений на растяжку подойдет только в том случае, если вы занимаетесь спортом на регулярной основе: это разные махи руками и ногами и пружинистые движения. Мышцы бедер становятся длиннее, они максимально напряжены. Но практиковать более сложные элементы растяжки этого типа, такие как прыжки или шпагат, можно только настоящим спортсменам.

Динамическая растяжка. Это упражнения, во время которых вы на какое-то время «застываете» в какой-то позиции и тяните мышцы. Данный вид растяжки подходит для средне гибких людей и для тех, кто уже некоторое время тренируется.

Статическая растяжка. Обычно этот вид растяжки не травмоопасный, подходит он для абсолютных новичков. Ваши мышцы растягиваются от веса вашего тела или при помощи постороннего человека. Вы не делаете никаких активных движений, все происходит само собой.

Чтобы эффект был лучше, рекомендуется сочетать динамическую и статическую растяжку, а начинать с динамической.

Растяжка

Какой интенсивности должны быть тренировки, если хотите быстрее достигнуть результатов?

Если вы еще только начинаете тренироваться, вам подойдет такая схема: тяните мышцы до того, пока не почувствуете легкую боль. Затем закончите упражнение и подождите 15 секунд. Если за это время боль исчезнет — вы правильно подобрали нагрузку. Если нет — вы перестарались. Уменьшите в таком случае интенсивность ваших тренировок. Простое упражнение для новичка должно длиться около 30 секунд.

Если вы раньше занимались спортом и у вас есть хоть какой-то опыт, тяните мышцы по принципу «болит — не болит». Начните растяжку, подождите, пока почувствуете боль, и терпите еще около 30 секунд, пока боль не исчезнет. Этот принцип основан на физиологических особенностях мышц. Во время растяжки мышцы болят, но через полминуты боль пропадает и вы перестаете их тянуть.

Независимо от того, какой принцип растяжки вы выберете, результаты будут зависеть от вашего упорства. Чтобы вы скоро смогли сделать шпагат, тренироваться надо будет регулярно. Рекомендуется делать упражнения на растяжку два раза в день по 40-60 минут. Начинать всегда надо с разминки продолжительностью не менее 20-25 минут. Чем меньше вы физически подготовлены, тем дольше должна продолжаться разминка.

Если говорить о конкретном времени, которое вам понадобится для того, чтобы сделать шпагат, однозначного ответа не существует. Если вам до 25 лет, то тренировки могут продолжаться 3-4 месяца, а если вам уже около 30 лет, то может понадобиться и 4-6 месяцев. Соответственно, тем, кто за 30, времени понадобится еще больше.

Эти сроки времени — приблизительны, рассчитаны на тех, кто не может похвалиться хорошей гибкостью, но и не являются совсем негибкими. Характеристики вашего организма и состояние, гибкость, интенсивность тренировок и регулярность, соблюдение правил могут или ускорить приближение к желаемому результату, или наоборот — замедлить этот процесс.


11 комментариев
Читать комментарии!
  1. Карина:

    Много же раббботы предстоит :-| :-| ]:->

  2. Аноним:

    :P *CRAZY* %) 8) я так могу мне9 будет 20 декабря. :P :P :P :P

  3. даша:

    я учусь мне 8 лет 5 декабря будет 9 8)

  4. Имя:

    Я научилясь мае 5лет

  5. вика:

    Я. Хочу. Сделать шпогад

Добавьте комментарий