Меню

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировки, как вид определенной физической активности. Они полезны не только для эффективной тренировки сердца и сосудов, а также просто незаменимы для снижения веса. Если есть желание быстро сжечь жир, приобрести идеальную форму без посещения спортзала и приобретения дорогостоящих тренажеров, стоит ознакомиться с информацией в данной статье.

кардиотренировки

Высокие показатели актуальности подобных физических занятий подчеркиваются тем, что постоянно растущей популярностью пользуются такие устройства, как велотренажер, а также беговая дорожка. Их приобретают именно те, кто испытывает необходимость постоянно следить за своей фигурой или просто сбросить мешающий лишний вес.

Стоит проявлять предельную внимательность, так как без наличия определенных навыков, проведение подобной тренировки чревато бесполезной тратой времени, но еще сильной нагрузкой на сердце.

Если без наличия знаний приступить к занятиям, результата не будет. Соответственно человек не получит мотивацию и через месяц уже не приступит к занятиям.

Кардиотренировка – что это?

Кардиотренировкой можно назвать какую угодно двигательную активность,осуществляется развитие дыхательной системы и сердца. Кроме того, это идеальная методика для похудения.

Все виды активного спорта, по сути, являются кардиотренировкой. Сюда можно отнести теннис, футбол, все формы легкой атлетики. Если тщательно проанализировать основные характеристики подобных занятий, можно определить одну общую их особенность. Это высокие показатели интенсивности при самых минимальных параметрах нагрузки.

Качественно и грамотно проведенная кардиотренировка, как правил, сопровождается с измерением общей частоты сердечных сокращений, что обычно измеряется простым пульсометром. Это требуется , чтобы на время занятия не допустить того, чтобы частоты вышла за установленные пределы. Только так можно быть уверенным в правильном построении тренировки.

кардиотренировки для сжигания жира

Например, если просто, пусть даже долго, идти по спортивной беговой дорожке, если упражнения проделывать очень медленно, сердце на разгонится, соответственно общий эффект будет самым минимальным. Если же, наоборот, разогнаться до того, что сердце начнет просто выпрыгивать из груди, такая тренировка долго не продлится, эффекта не наступит, зато сердце получит колоссальную нагрузку.

Неграмотные Кардиотренировки, которым подвергали свой организм ничего не понимающие люди, часто приводили их к болезням сердца. В полноте они проявлялись не сразу, но в более зрелом возрасте.

Формула вычисления ЧСС

Существует специальная форма по вычислению частоты сердечных сокращений (ЧСС), которых стоит придерживаться в процессе кардиотренировки. Именно в данных пределах обычно осуществляется процесс сжигания жира. Для мужчин общее максимальное количество сокращений составляет 220 за минусом возраста, для женщин 214 также минус возраст.

Это не окончательный результат, но максимально безопасный и полезный для здоровья. Более высокие показатели в состоянии привести к тому, что состояние здоровья и сердца значительно ухудшаться.

пульс при кардиотренировке

Необходимо знать, что в процессе кардиотренировки требуется придерживаться параметров примерно 75-90% от предельного значение. Процесс же сжигания жира, как правило, начинается с 60-70%.

Чтобы понять, как осуществлять расчет пульса при кардиотренировке, можно рассмотреть следующий пример. Женщине 23 года, соответственно расчет будет выглядеть так – максимальная ЧСС равна 214 – 23, итого 191 удар в минуту. Чтобы достигнуть процесса сжигания жира, нужно добиться следующего показателя – 191 на 0,75-0,90, где получается разбег от 143 до 172 ударов в минуту. Именно в этом диапазоне должен биться пульс для сжигания жира и эффективного похудения. Занятия в таком режиме гарантированно не навредят здоровью.

Вообще существует огромное количество формул по вычислению подобного результата, но эта является самой точной. Благодаря ей можно сделать кардиотренировку максимально эффективной и полезной, без каких-либо побочных эффектов. Данная формула оптимально подойдет для людей самой разной комплекции, а также уровня физической подготовки. Единственная разница в данном случае может касаться того, что человеку уже натренированному намного легче будет придерживаться тех или иных максимальных значений ЧСС, причем очень долгое время.

Перед занятиями кардиотренировками необходимо провести расчеты, запомнить наизусть полученные показатели и как можно чаще необходимо смотреть на пульсометр. Произвести необходимые измерения можно и без специального устройства, достаточно просто измерить пульс на артерии. Требуется измерить его частоту на протяжении 15 секунд, умножить на 4 и будет получена ЧСС за минуту. Дольше по времени мерить не стоит, так как за минуту сердце обычно уже успевает успокоиться, чего в процессе кардиотренировки стоит избегать.

Качественная кардиотренировка дома

Вопрос относительно того, как лучше заниматься дома – на тренажерах или без них, достаточно важен. Людям с избыточным весом не рекомендуется много бегать, так как можно скинуть вес, но при этом заработать проблемы с суставами. На начальном этапе вполне можно обойтись и специальными упражнениями, которых существует достаточно много и которые достаточно эффективны при выполнении их в обычных ограниченных условиях жилого помещения и без нанесения ущерба здоровью. Среди самых распространенных упражнений можно отметить следующие:

  1. Полиометрические отжимания. Отличительной чертой данного упражнения от обычных отжиманий является то, что в процессе опускания необходимо коснуться как можно ниже. При подъеме же можно оторвать руки от пола, сделать хлопок, например.
  2. Выпрыгивания. Необходимо присесть и максимально возможно отвести назад таз, следя за тем, чтобы пятки не отрывались от земли. отталкиваясь ногами, необходимо осуществлять процесс выпрыгивания.
  3. Выход в лежачий упор. Требуется присесть, не отрывая от пола пятки, руки при этом необходимо поставить на пол же. Вес обычно переносится на руки и потом требуется легко подпрыгнуть, ноги вытягивая назад и выпрямляя их. После этого принимается упор лежа, а потом следует осуществить обратные действия.
  4. Скалолазные отжимания. В упоре лежа производятся отжимания, в процессе которых поочередно требуется поджимать правую или левую ногу. Желательно при подобных поджиманиях коленями касаться локтей.
  5. Бег из низкого старта. Принимается поза низкого бегового старта. Одна ногу подбирается под свое тело, вторая же вытягивается назад. потом ноги следует менять местами. При этом вес переносится на руки, при этом ноги отталкиваются от пола.
  6. Рыба-пила. Из обычного упора лежа необходимо опуститься на локти, а вес перенести на предплечья. При помощи плечевых суставов тело необходимо толкать назад, нижняя часть спины и поясница не должна прогибаться, а ноги скользят по полу. Принимать данное положение и возвращаться в исходное необходимо без помощи ног.

тренировка дома

Перечисленные упражнения можно выполнять в какой угодно последовательности. Многие составляют из них определенный комплекс и делают несколько подряд с небольшими временными перерывами. Рекомендуется начать с минимального количества повторений, например, каждое упражнение делать по 10-12 раз. Потом постепенно нагрузку можно увеличивать до 30 повторений. Если подобного увеличения становится мало, можно перейти на увеличение количества циклов.

Продолжительность кардиотренировки

Говоря о времени, можно отметить одно очень важное правило. Если кардиотренировка делается для того, чтобы похудеть, она должна длиться не менее 30 минут, так как за первые полчаса организм не сжигает ни капли накопленного жира, расходуется только гликоген.

Как известно из школьной программы, один грамм жира – это 9 ккал энергии, потому потратить его так уж просто. Трата начинается после первых нескольких минут качественной тренировки, когда по причине растраченного гликогена начинает обычно накатывать усталость. Именно здесь очень важно продолжить занятия, так как в противном случае цель, связанная со сжиганием жира не будет достигнута.

Важно в процессе занятия следить за общими показаниями пульса и выдерживать его на уровне 60-70% от установленного максимума. Необходимо постоянно заниматься и постепенно продлевать свои тренировки до двух часов. За это время можно сжечь до 100 грамм жира. Отсюда можно сделать вывод, что после 10 подобных занятий (при правильном питании) уйдет 1 кг лишнего веса.

В процессе подобных занятий необходимо следить за своим общим состоянием, так как часто те или иные проблемы со здоровьем проявляются именно при кардиотренировках. Многие врачи применяют их в тестах для сердечников.

Чтобы не испытать определенных неудобств стоит в помещении открыть двери и окна, тем самым обеспечив постоянный приток свежего воздуха. Если следовать всем перечисленным выше правилам, проявить упорство, тело станет, как никогда здоровым.

Питание после проведенной тренировки

Многие считают, что для снижения веса необходимо минимальный объем еды, а также максимальный объем физических нагрузок. Это заблуждение, так как не правильно организованное питание в состоянии привести не целевому снижению жира, но к распаду мышц.

Что кушать после проведенной кардиотренировки, чтобы быстро восстановить силы?  В первую очередь требуется восполнить нехватку самых простых углеводов, а также белка, а спустя полтора часа необходимо поужинать блюдами из сложных углеводов и белков.

kardiotrenirovki-pitanie

Качественно проведенная интервальная функциональная кардиотренировка требует того, чтобы организм подпитывался полезными углеводами и важными белками. Именно они в состоянии обеспечить нужную энергию, а также эффективно защитить мышцы, чтобы заниматься дольше и соответственно повысить общую эффективность занятий.

Все виды кардиотренировок сжигают непосредственно сам жир намного быстрее исключительно при грамотно построенном питании.

Подводя итоги

Отвечая на вопрос, в какое время лучше заниматься подобными тренировками, точного ответа нет. Люди, как известно делятся на жаворонков и сов, основываясь на свои биологические часы следует строить и кардиотренировки. Жаворонкам придутся по душе утренние занятия, причем они могут быть относительно недолгими по времени, так как после ночи у человека полностью израсходован обычно полный запас гликогена.

Кардиотренировка идеально проходит и в вечернее время, что подойдет совам, которые не привыкли вставать очень рано. Каждый самостоятельно выбирает для себя оптимальное время тренировки и стратегию в осуществлении борьбы с жировыми отложениями. Благодаря этому лишние килограммы навсегда уходят.

Tags: , , , , ,

Комментарии (1)
Читать комментарии!
  1. Аня:

    А я занимаюсь сейчас по программе которая называется «Стройная мама» . Ее разработала фитнес-тренер Ирина Турчинская. Если вы молодая мама, то эта система как раз для вас. Советую так же прочитать книгу «Новая жизнь в идеальном теле», узнаете множество полезных вещей.

Добавьте комментарий